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Requerimientos ideales de proteínas para la construcción de masa muscular

Requerimientos ideales de proteínas para la construcción de masa muscular

El requerimiento de proteínas es probablemente uno de los temas más controvertidos en la actividad física y en la industria de la salud.

Ya sea para atletas o personas normales, docenas de estudios y teorías ocurrieron a lo largo del tiempo para encontrar el requerimiento proteínico óptimo que un cuerpo humano necesita.

Aunque estos estudios y teorías deberían arrojar una respuesta clara, parece que de alguna manera dieron lugar a más preguntas que respuestas.

En este artículo, mi objetivo principal es brindarles a aquellas personas que buscan desarrollar músculos una forma óptima de calcular su requerimientos diarios de proteína.

Es bien sabido que si quieres desarrollar músculos, debes comer una dieta rica en proteínas.

Hay algunos nutricionistas que recomiendan que todas las personas que quieren desarrollar músculos necesitan tener 25-30% de su dieta compuesta de proteínas, cosa con la que no estoy de acuerdo.

30% de una dieta que está compuesta de calorías 1000 equivale a 75 gramos de proteína por día, cosa que no es gran cosa. Pero supongamos que una persona tiene una dieta constituida por calorías 4000, esto significa que esta persona tendrá que comer 300 gramos de proteína por día, cosa que es exagerada y puede provocar problemas de salud.

La mejor forma en que una persona puede establecer sus requerimientos diarios de proteínas para que pueda desarrollar los músculos y mantener su salud general en buenos niveles es mediante el uso de gramos de proteína por libra de masa corporal magra y no porcentajes.

Lea cuidadosamente arriba, dije Masa corporal magra no masa corporal

Por lo general, una persona necesita tomar 0.9 gramos de proteína por libra de masa corporal magra para desarrollar los músculos. Por lo tanto, si su masa corporal magra es 150 libras, tendrá que comer 135 gramos de proteína al día.

Pero junto con la información anterior surge otro problema:

  • ¿Cómo encontrar tu peso de masa corporal magra (LBM)?

Para que pueda encontrar su peso corporal magra, necesita saber su porcentaje de grasa corporal del peso total.

Pero asumamos que usted no lo sabe, entonces sus opciones son las siguientes: ir a un médico y pedirle que lo ayude o echar un vistazo a la tabla a continuación:

Requerimientos de proteínas ideales para construir masa

Después de ver el cuadro anterior, debe conocer con aproximación los porcentajes de grasa corporal que tiene en el momento actual. Por supuesto que no sabrá con precisión su porcentaje de masa grasa, pero todo lo que necesita es una aproximación.


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Asumamos que se integra en la categoría 15% y su peso corporal total es 160 lbs. Esto significa que su LBM es 85% de 160 lbs. Entonces, es obvio que su LBM es 136 lbs.

Ahora que sabes que tu masa corporal magra es 136 lbs, puedes establecer tus necesidades diarias de proteínas haciendo la siguiente fórmula matemática:

0.9 * LBM = PR (requerimiento de proteína)

Personalmente, creo que este es el mejor método a través del cual una persona puede calcular con precisión sus necesidades diarias de proteínas.

Tenga en cuenta que si tiene otros objetivos que construir músculos no debe usar la fórmula anterior.

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